Οι αιτίες της αϋπνίας και η μετάπτωσή της σε χρονιότητα, συχνά οφείλεται  στο άγχος. Έτσι, ενώ τις πρώτες νύχτες  που εμφανίζεται η αϋπνία οφείλεται στο ότι ο ύπνος διακόπτεται από   σκέψεις ή διάφορα συμπτώματα, με το πέρασμα του χρόνου αρχίζει και επικρατεί η ανησυχία για την δυσκολία που υπάρχει για την  έλευση  του ύπνου, γεγονός που παραμένει, παρότι  τα πρωτογενή αίτια  που οδήγησαν στην δυσλειτουργία έχουν μειωθεί.  Έτσι, η ανησυχία αφορά το χαμένο ύπνο και  τη δυσκολία  έλευσης του.  Αυτό προκαλεί  άγχος, ανησυχία και υπερένταση κυρίως  κατά την ώρα της κατάκλισης με αποτέλεσμα ακόμα μεγαλύτερο άγχος.  Αυτός ο φαύλος κύκλος  είναι  δύσκολο να διακοπεί. Συχνά τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνίες  καταφεύγουν σε λύσεις που χειροτερεύουν και περιπλέκουν περισσότερο την κατάσταση. Τέτοιες συνήθειες είναι η  λήψη αλκοόλ που φέρει  κάποια χαλάρωση αρχικά, προκαλώντας  όμως  αφύπνιση στη μέση της νύχτας και όταν περάσει η επήρεια του αλκοόλ . Άλλοι συνηθίζουν  να κοιμούνται   μπροστά στην τηλεόραση για να «κερδίσουν» τον χαμένο ύπνο, με αποτέλεσμα  να  μην μπορούν να κοιμηθούν αργότερα, μένοντας ξύπνιοι τη νύχτα. Αλλοι ξαπλώνουν  στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν, με αποτέλεσμα και  το κρεβάτι να γίνεται πηγή άγχους, όταν και πάλι δεν μπορούν να κοιμηθούν.

Η εκπαίδευση  στην υγιεινή του ύπνου είναι  μια πολύ σημαντική παρέμβαση,  που σε πολλές περιπτώσεις αρκεί για να φέρει θετικά αποτελέσματα, κυρίως όμως μην βασανίζετε τον εαυτό σας

 

ΦΥΣΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ  ΤΗΣ ΑΫΠΝΙΑΣ

1. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε 20-30  λεπτά αφού ξαπλώσετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι σας και κάνετε κάτι άλλο πχ διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό  ή  ακούσετε απαλή μουσική( με ένα ή δύο μουσικά όργανα- ή πληθώρα μουσικών οργάνων μπορεί να φέρουν διέγερση) . Μετά από 60 λέπτά επιστρέψτε  στο κρεβάτι σας και μείνετε απλά ξαπλωμένοι. Ξεκινήστε να ανασαίνετε ρυθμικά και αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
2. Πείτε όχι στη μεσημεριανή σιέστα.  Ο μεσημεριανός ύπνος παρότι συνδέεται με ποσοστά μακροζωΐας, προκαλεί  δυσκολίες στο νυχτερινό  ύπνο,  αν ταλαιπωρείστε από αϋπνία.
3. Χρησιμοποιείτε  ωτοασπίδες. Σε κάποιες  περιπτώσεις  η αϋπνία προκαλείται από την συνεχή παρουσία  θορύβων, πχ όταν η κρεβατοκάμαρα είναι μπροστά σε δρόμο
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια. Να  κοιμάστε σε καλό στρώμα- όχι πολύ σκληρό.  Φροντίστε τα μαξιλάρια σας να είναι άνετα.
5. Περιορίστε  τη χρήση  αλκοόλ. Αν και το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να προκαλεί υπνηλία ,  ταυτόχρονα έχει και δυσάρεστες επιπτώσεις, όπως το να σας αφήσει ακάλυπτους  στα μέσα της νύχτας. Όταν η επίδραση του αλκοόλ παρέλθει, είναι συχνά εξαιρετικά δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
6. Αποφύγετε να  αλλάζετε συνεχώς κρεβάτι ή να κοιμάστε στον καναπέ. Είναι σημαντικό  να ξαπλώνετε  στο κρεβάτι σας, ακόμα κι αν δεν καταφέρνετε να κοιμηθείτε αμέσως. Με αυτό τον τρόπο προγραμματίζετε τον οργανισμό σας στην ιδέα ότι ο  συγκεκριμένος χώρος προορίζεται για ύπνο .
7. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ρουτίνα ύπνου-αφύπνισης. Είναι σημαντικό σημασίας να ακολουθείτε  συγκεκριμένο πρόγραμμα  για τον ύπνο και την αφύπνιση, ακόμη και στις αργίες. Αν  κάθε πρωί ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα και αποφεύγετε το  μεσημεριανό ύπνο, αυξάνονται οι πιθανότητες να έχετε καλύτερο  ύπνο.
8. Αποφύγετε να  φέρνετε στο σπίτι δουλειά.  Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να αποφύγετε τη δουλειά, το φαγητό, την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτορνικές συσκευές  στην κρεβατοκάμαρα.  Να χρησιμοποιείται το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. Επιπλέον η μπλέ ακτινοβολία που εκπέμπουν κινητα , τάμπλετ κτλ προκαλεί διέγερση.
9. Εκπαιδευτείτε σε τεχνικές  χαλάρωσης. Οι τεχνικές χαλάρωσης  μέσω της αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε ποιοτικό και ήρεμο ύπνο.
10. Βελτιώστε την  ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας. Το υπνοδωμάτιό  να έχει χαμηλό φωτισμό, ηρεμία , χαλαρωτική ατμόσφαιρα  και να είναι δροσερό. Είναι δική σας ευθύνη να φτιάξετε  κατάλληλη ατμόσφαιρα και περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρα σας.
11. Είναι σημαντικό να τρώτε το βραδινό σας φαγητό 3-4 ώρες πριν τη βραδυνή κατάκλιση. Αυτό έχει πολλάπλά οφέλη στην υγεία σας. Διατηρείτε τη φόρμα σας και  αποφεύγετε τη δυσπεψία, που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
12. Αποφύγετε τα υπνωτικά φάρμακα ώς πρώτη επιλογή. Δοκιμάστε άλλες θεραπείες πρώτα και αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Τα υπνωτικά μπορεί να προκαλέσουν εθισμό, και  δεν θα μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε χωρίς να πάρετε υπνωτικά χάπια. Γενικά η λήση της φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να ανακουφίσει για λίγο τον πάσχοντα απο αϋπνία αλλά για μερικές ημέρες μόνον. Μετά χρειάζεται να στραφείτε σε άλλες τεχνικές και φυσικά να επισκευθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να δουλέψε μαζί ψυχοθεραπευτικά .

Μελατονίνη

Η Μελατονίνη είναι νευρορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση, υπό τον έλεγχο του υπερχιασματικού πυρήνα. Η έκκρισή της ελέγχεται μέσω των υποδοχέων μελατονίνης που υπάρχουνσε αυτόν τον πυρήνα μέσω της αρνητικής ανατροφοδότησης ( feedback).

Η έκκρισή της είναιαυξημένηστα πρώταχρόνια της ζωής ενώ μειώνεται σταδιακά με την πάροδο της ηλικίας. Μια πρώτη  μείωσητης έκκρισης καταγράφεται κατά την εί-σοδο στην εφηβεία και αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι έφηβοι κοιμούνται λιγό-τερες ώρες στη διάρκεια του 24 ώρου σε σχέση με τα παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας.

Η λειτουργία του υπερχιασματικού πυρήνα μπορεί να διαταραχτεί εξαιτίας εκφυλιστικών αλλοιώσεων όπως συμβαίνει στη νόσο Alzheimer και στη νόσο Parkinson.

Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην έναρξητου ύπνου λόγω της κατακόρυφης αύξησήςτης μετά τις 21:00 το βράδυ.

Η έκκρισή της παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάβαση από τη φάση REM στη φάση N-REM του ύπνου ενώ η έκκριση όπως και η επίδρασή της καταστέλλονται από την παρουσία του φωτός. Αυτός είναι και ο λόγος που οι άνθρωποι οι οποίοι δουλεύουν συχνά σε νυχτερινή βάρδια λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων παρουσιάζουν σε αυξημένο ποσοστό διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού σε σχέσημε τον υπόλοιπο πληθυσμο

Υπάρχουν σκευάσματα στο εμπόριο, προσοχή όμως στη χρήση τους.

GABA(ή γ-αμινοβουτυρικό οξύ)

Είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στον εγκέφαλο ( από το γλουταμινικό αμινοξύ  και  τη βιταμίνη Β6). Ρυθμίζει την διεγερσιμότητα του νευρικού κυττάρου και όταν συμβαίνουν ταχείες αλλαγές μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και κρίσεις πανικού.

θεωρείται ότι είναι ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής μέσα στο σώμα.

Βοηθά στην έκριση   ενδορφινών και είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθά τα νεύρα και τους νευρώνες να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά. Βοηθά στη συγκέντρωση, στον ύπνο  και στις λειτουργίες της μνήμης, καθώς  και την ενίσχυση των εγκεφαλικων κυμάτων άλφα.

Τα συμπληρώματα διατροφής GABAergic- υπόσχονται θετικές επιπτώσεις στη μείωση του άγχους, βελτιώνει τη συγκέντρωση, βοηθά  τον ύπνο, και τις λειτουργίες της μνήμης, καθώς και την ενίσχυση των εγκεφαλικων κύματων  άλφα. Υπάρχουν όμως  επιφυλάξεις για την χρήση τους καθώς δεν τεκμηριώνεται η αποτελεσματικότητα τους με κλινικές    μελέτες

 

.